吃素食要谨记哪些原则 注意事项

吃素食要谨记哪些原则 注意事项

素食者的5大营养原则

1.不拒绝蛋奶

素食者不拒绝蛋奶,不仅能补充奶类所含有的丰富钙质及蛋白质,而且还拥有蛋类所富含的铁质、维生素群及卵磷脂,建议素食者每周吃23个鸡蛋,或每天喝12杯牛奶,以补充素食者容易缺乏的营养素。

2.科学补钙强筋骨

钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分,婴幼儿缺钙会生长迟缓、骨骼发育不全或变形,而且牙齿容易损坏;成人及老人则会有骨质软化症及骨质疏松症。素食者的钙质摄取量要比一般人增加20%,奶素者的骨质密度比非素食者减少3.5%,长期纯素者比奶素者更低。建议多吃奶品类、绿叶蔬菜类、豆类、黑芝麻、发菜及加钙谷类等富含钙质的食物。

3.蛋白质互补法

建议素食者使用“蛋白质互补法”,利用多种植物性蛋白质食材的搭配,弥补彼此不足,例如糙米加黄豆、绿豆加薏米、五谷馒头。另外,坚果类及种子类食物也是不错的蛋白质来源。

4.加强补铁

虽然绿色蔬菜、全谷类、豆类食物都含有铁质,但植物性来源铁的吸收率约为5%,比动物性来源约25%低很多。建议素食者的铁质摄取量要比非素食者多一倍,女性每天至少20毫克、男性15毫克,否则容易发生贫血现象。含铁食物可与含维生素的食物或果汁一起食用,如柑橘类、番茄、柠檬等,这样有助于铁质的吸收。

5.补充维生素B12

维生素B12大多存在于动物性食物中,长期吃全素的人很容易缺乏。维生素B12不足,会影响人体的造血功能,使氨基酸代谢过程中的同型半胱氨酸代谢不良,进而导致心血管疾病。建议全素食者经常食用海藻、紫菜、海带等含维生素B12丰富的食物。同时,服用一些复合维生素制剂。

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