恐惧失眠要多久才能好 怎样才能不恐惧失眠

恐惧失眠要多久才能好 怎样才能不恐惧失眠

【症状表现】

尽管早早躺下,然而一上床就担心睡不着,于是强制地数数,听钟表声,结果反而造成大脑过度紧张,造成紧张性失眠。紧闭双眼,但脑子却在一刻不停地胡思乱想,这些想法都是负面的,自然扰乱了睡眠。白天患者感受着人困马乏、效率低下的痛苦,更强化了对睡眠的期待与对失眠的恐惧。

【案例再现】

赵女士一到夜里就发愁:人都困得不行了,可一躺到床上睡意就消失得无影无踪,有时眼睁睁熬到天亮。这种日复一日的折磨,使她对失眠有着莫大的恐惧和痛苦体验。仔细问诊我们会发现,这类病人失眠多是事出有因,如矛盾摩擦、亲人出事、自身健康出点小问题等。他们为此生气上火、悲痛,影响睡眠后仍窝在心里,未能及时疏导化解。患者的个性特征多为惆怅型、敏感型,表现为多虑、多愁、多疑,听风是雨,夸张放大。他们对失眠十分畏惧,患者的口头禅是:“今天又没睡着。”像赵女士这种患者在夜幕降临时,会无意识、不由自主地进入担忧恐惧状态,我们称之为预期焦虑。如此恶性循环,使病情由轻至重。

【案例诊治】

在睡眠不好的人群中经常有这样的现象:越是害怕失眠,就越容易睡不着。医学界将这种人的失眠症状称为“失眠恐惧症”。有的人对睡眠时间的期望过高,认为睡得时间长,就是睡得好,身体就百病不侵;睡得时间不长,就是睡得不好,身体就易出各种毛病。这种对睡眠的时间过分迷信,增加了睡眠的压力,容易引起失眠。

人难免有睡不好的时候,但有的人对这种暂时性的睡不好及其对身体的影响过于担心,一想到睡觉,就会条件反射地恐惧,老想着一定要睡好,反而使人更难入睡:偶尔出现的入睡困难,甚至通宵不眠,虽然都表现为失眠症状,但不应划归为失眠症,以免导致“失眠恐惧症”的发生。因为很多人从偶尔的失眠发展成长久失眠的重要原因就是对失眠有着不同程度的担心和焦虑,就是由于他们把失眠对人的不良影响过度夸大了,形成了害怕失眠——致力于睡眠——失眠——更害怕失眠的恶性循环。长此以往,很可能演变成慢性失眠。

有关专家认为,失眠患者中的大多数是由心理因素所引起。心理因素虽然是导致失眠的重要原因,但只要患者能够自我调节心理活动,它又可以成为克服疾病的有利武器。下面是专家介绍的用心理调节来克服失眠的方法,用这些方法来消除对失眠的恐惧还是很有效的。

(1)微笑导眠法:平卧静心,面带微笑,行六次深而慢的呼吸后,转为自然呼吸,每当吸气时,依次意守(注意力集中)头顶—前额—眼皮—嘴唇—颈部—两肩—胸背—腰腹—臀和双腿—双膝和小腿—双脚,并于每一呼气时,默念“松”且体会各部位散松的感觉,待全身放松后,就会自然入睡,必要时可重复几次。

(2)放松情绪法:失眠固然不好,但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大。对失眠的恐惧与忧虑,会产生恶性循环的精神交互作用,因此患了失眠症后,放松情绪,冷静地接受现实至关重要,同时要认识到,失眠时只要能做到心身放松,即便是整夜不眠,也无大碍,高僧经常静坐(卧)不眠却能长寿就是证明。

(3)逆向导眠法:对思维杂乱无法入静的失眠者,可采取逆向导眠法。就寝后,不是去准备入睡,而是舒坦地躺着,想一些曾经历过的愉快事件,并沉浸在幸福情景之中。这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对“失眠”的恐惧,也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态,促进自然入眠。

(4)紧松摇头法:仰卧床上后,先行双上肢收缩用劲,持续10秒后放松,并体会放松感觉,重复3次后,同法依次做下肢、头、面部和全身的紧张后放松训练。待彻底放松后,微闭双眼,将头部以正位向左右摇摆,摆身为5~10度,摆速为1~2秒一次,一边摆一边体会整个身体越来越松散深沉,摇摆的幅度和速度也渐小,这样的自我摇摆仿佛婴儿睡在晃动的摇篮中,睡意很快就会来临。

专家指出,以上几种心理调节方法,对于纠正失眠,改善睡眠,有很好的疗效,失眠患者不妨一试。尤其是由心理因素所致的失眠,采用以上方法加以调节,其疗效会更加明显。

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